مؤقت قاعدة 20-20-20
اعمل لمدة 20 دقيقة، ثم انظر لمدة 20 ثانية إلى شيء يبعد نحو 6 أمتار. يعمل المؤقت داخل هذا المتصفح فقط.
20:00
جاهز للبدء
استراحات العين والعافية البصرية
امنح عينيك استراحات أفضل — دون وعود غير واقعية.
روتينات قصيرة وآمنة لراحة الشاشات وفترات النظر البعيد والعادات البصرية الصحية. هذه الأنشطة لا تعالج أمراض العين ولا تغيّر وصفة النظارات.
مهم: تمارين العين العامة لا تعكس قصر النظر أو طول النظر أو الاستجماتيزم أو طول النظر الشيخوخي، ولا تعالج الساد أو الجلوكوما أو التنكس البقعي أو أمراض الشبكية. قد تساعد تمارين تقويم البصر في مشكلات محددة مثل قصور التقارب، ولكن فقط بعد التقييم ووفق تعليمات مختص.
استراحة الرمش
خذ استراحة قصيرة من الشاشة وارمش برفق وبشكل كامل عدة مرات. قد يساعد ذلك على إعادة توزيع طبقة الدموع على سطح العين.
انظر بعيداً عن الشاشة واسترخِ.20
لعبة النظر إلى البعيد
لعبة استراحة بسيطة: انظر بعيداً عن الشاشة وابحث عن ثلاثة أشياء بعيدة. إنها استراحة وليست علاجاً بصرياً.
ابحث عن شيء أخضر بعيداً.
الوقت في الخارج للأطفال
يرتبط قضاء الأطفال وقتاً أطول في الخارج بانخفاض احتمال بدء قصر النظر. هدف شائع قائم على الأدلة هو نحو ساعتين يومياً في الخارج.
هذه نصيحة لنمط الحياة وليست علاجاً لقصر النظر الموجود. تبقى الحماية من الشمس واللعب الآمن مهمة.
روتين يومي بسيط
أثناء استخدام الشاشة
استخدم قاعدة 20-20-20 وتذكّر الرمش بشكل طبيعي.
للأطفال
شجّع وقتاً كافياً في الخارج يومياً وفحوصاً مهنية منتظمة إذا كان قصر النظر يتزايد.
للرؤية المزدوجة أو إجهاد القراءة
لا تبدأ تدريب عضلات العين بنفسك؛ يجب تقييم الرؤية الثنائية والتقارب أولاً.
ORTHOPTIC
فقط بإرشاد مهني
قد تساعد تمارين تقويم البصر في مشكلات محددة لتعاون العينين أو التركيز. يجب أن يتناسب النوع والمدة والتكرار مع التشخيص.
التقارب السلس
تقريب هدف ببطء مع الحفاظ على صورة واحدة — فقط عند وصفه.
التقارب القفزي
التبديل بين هدف بعيد وآخر قريب لتدريب التحكم بالتقارب — وفق خطة مهنية.
بطاقة النقاط / الستيريوغرام
بطاقات متخصصة للاندماج والتقارب — مع تعليمات من أخصائي تقويم البصر أو أخصائي البصريات.
ما الذي لا تفعله هذه التمارين؟
- لا تعكس قصر النظر أو طول النظر أو الاستجماتيزم.
- لا تستبدل النظارات أو العدسات أو الدواء أو العلاج الطبي.
- لا تعالج الساد أو الجلوكوما أو التنكس البقعي أو أمراض الشبكية.
- لا تستبدل فحص العين عند وجود أعراض جديدة أو مستمرة.
توقف واطلب تقييماً إذا…
ظهر ازدواج رؤية جديد أو مستمر، ألم واضح، فقدان مفاجئ للرؤية، ومضات أو عوائم جديدة كثيرة، ستار أو ظل في الرؤية، أو تدهور سريع للأعراض.
المصادر والأدلة
تمت صياغة المحتوى بشكل محافظ ومقصود للعافية والتثقيف، وليس للتشخيص أو العلاج.